विटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व है जो हमारी हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए बेहद ज़रूरी है। यह शरीर में कैल्शियम और फॉस्फोरस के अवशोषण में मदद करता है, जिससे हड्डियाँ मज़बूत रहती हैं। सर्दियों के दौरान इसकी कमी का ख़तरा बच्चों, बुज़ुर्गों और सांवली त्वचा वाले लोगों के साथ-साथ किडनी या लिवर की बीमारी, क्रोहन रोग, सिस्टिक फ़ाइब्रोसिस और सीलिएक रोग के रोगियों में भी होता है।
वैसे तो विटामिन डी का मुख्य स्रोत सूरज की रोशनी है, लेकिन कुछ खाद्य पदार्थ भी इससे भरपूर होते हैं। आमतौर पर यह विटामिन डेयरी उत्पादों और मछली में पाया जाता है। लेकिन, अगर आप शाकाहारी या वीगन हैं, तो ये खाद्य पदार्थ आपके लिए मददगार साबित हो सकते हैं-
विटामिन डी की कमी के लक्षण-
मांसपेशियों में कमज़ोरी या ऐंठन
हड्डी में दर्द
थकान महसूस होना
अवसादग्रस्त
सीढ़ियाँ चढ़ने या फर्श से उठने में कठिनाई
लंगड़ाकर चलना
हड्डी में हेयरलाइन फ्रैक्चर
मशरूम
मशरूम विटामिन डी का एक बेहतरीन स्रोत हैं, खासकर जब उन्हें धूप में सुखाया जाता है। वे D2 (एर्गोकैल्सीफेरोल) से भरपूर होते हैं, जो हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद है। आप उन्हें सलाद, सूप या सब्जियों में शामिल कर सकते हैं।
पालक
पालक एक और पौष्टिक सब्जी है जो विटामिन डी से भरपूर है। इसमें आयरन और कैल्शियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं। पालक को सलाद के रूप में कच्चा खाया जा सकता है या पकौड़े बनाकर भी खाया जा सकता है।
केल
केल एक सुपरफूड है, जो विटामिन डी के साथ-साथ कई अन्य विटामिन और खनिजों से भरपूर है। यह हृदय स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है। केल को स्टीम करके या सलाद में कच्चा खाया जा सकता है।
नारंगी
संतरे विटामिन सी के लिए प्रसिद्ध हैं, लेकिन इनमें विटामिन डी भी होता है। संतरे का जूस पीने से न केवल विटामिन डी मिलता है, बल्कि यह शरीर को हाइड्रेट रखने में भी मदद करता है।
ब्रोकोली
ब्रोकली एक क्रूसिफेरस सब्जी है जो विटामिन डी से भरपूर होती है। इसमें फाइबर और अन्य एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा में होते हैं। ब्रोकली को भाप में पकाकर या सलाद में डालकर खाया जा सकता है।
अंडा
अगर आप अंडे खाते हैं, तो आपको विटामिन डी की कमी का खतरा कम होता है। शोध में पाया गया है कि औसतन 2 अंडों में 8.2 mcg विटामिन डी होता है, जो विटामिन डी के अनुशंसित आहार सेवन का 82 प्रतिशत है।